പ്രകൃതിദത്തമായ അഞ്ച് വഴികളിലൂടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാം
cholesterol
നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്തുക , കൂടുതൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക , ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക, മദ്യം പരിമിതപ്പെടുത്തുക തുടങ്ങിയ രീതികൾ ജീവിത ശൈലിയിൽ കൊണ്ടുവരുന്നതോടെ നമ്മുക്ക് ഒരു പരിധി വരെ പ്രകൃതിദത്തമായി കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രകൃതിദത്തമായ ഈ രീതികളിലൂടെ കൊളസ്ട്രോലൈൻ ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ ഒരു ഡോക്ടറുടെ സഹായം തേടേണ്ടതാണ്.cholesterol
ഇന്ന് നമ്മുടെ ആഹാരക്രമത്തിലും ജീവിതശൈലിയിലും ഉണ്ടായ മാറ്റങ്ങൾ മൂലം കൊളസ്ട്രോൾ രോഗികളുടെ എണ്ണം വളരെ കൂടുതലാണ്. കൊളസ്ട്രോൾ ധമനികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും അതിനെ തുടർന്ന് ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ , ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവയ്ക്കുള്ള അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് കൊളസ്ട്രോളിന് വിവിധ അളവുകളാണ് ഉള്ളത്. ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (എച്ച്ഡിഎൽ) – നല്ല കൊളസ്ട്രോളും – കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (എൽഡിഎൽ), ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ എന്നിവ നമുക്ക് ആവശ്യമുണ്ട്.
എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ ഒഴിവാക്കാൻ എച്ച്ഡിഎൽ സഹായിക്കുകയും നമ്മുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു . ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് എങ്ങനെയായിരിക്കണം എന്നത് ഇതാ :.
നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ കൊളസ്ട്രോലിന്റെ അളവ് വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ, മരുന്നിനൊപ്പം ജീവിതശൈലിയിൽ നിരവധി മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ട് വരേണ്ടത് ഉണ്ട്. കൊളസ്ട്രോൾ സ്വാഭാവികമായി എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാമെന്നത് നോക്കാം .
- ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്തുക
വളരെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെ നമ്മുക്ക് കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും. എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കുന്നതിനും എച്ച്ഡിഎൽ അളവ് ഉയർത്തുന്നതിനും താഴെ പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപെടുത്തേണ്ടത് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്:
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഇലക്കറികളും അവക്കാഡോ, ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം പോലുള്ള മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ തവിട്ട് അരി, തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപെടുത്തുക.
മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റും ഡാഷ് ഡയറ്റും ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക , ഇത് നമ്മുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ബ്രിട്ടീഷ് മെഡിക്കൽ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 2020 ലെ പഠനത്തിൽ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം എട്ട് ആഴ്ച പിന്തുടരുന്നത് അമിതവണ്ണമുള്ള രോഗികളിൽ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി. മാത്രമല്ല, 2019 ലെ ജേണൽ ഓഫ് ഹ്യൂമൻ ന്യൂട്രീഷ്യൻ ആൻഡ് ഡയറ്റെറ്റിക്സിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ മത്സ്യം കഴിക്കുന്നതും “ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും” കഴിക്കുന്നതും 12 ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഈ അടുത്തിടെ പുറത്തിറങ്ങിയ പഠനത്തിൽ മുട്ട പോലുള്ള കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്തുന്നില്ല,” മറിച്ച് എന്നാൽ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് – പ്രത്യേകിച്ച് പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പുകളും നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് ഉയർത്തുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് എൽഡിഎൽ.”
2. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുക
സെന്റർസ് ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ (സിഡിസി) നിർദേശം അനുസരിച്ച്, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന മാർഗമാണ് വ്യായാമം. വ്യായാമത്തിന് എച്ച്ഡിഎൽ അളവ് ഉയർത്താനും കഴിയും .
മൊത്തത്തിൽ, സ്വാഭാവികമായും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക്, ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് വ്യായാമം വളരെ നല്ലതാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.
3. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക
ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ അളവിൽ നേരിട്ട് സ്വാധീനം ചെലുത്തും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഓരോ കിലോഗ്രാം (2.2 പൗണ്ട്) ശരീരഭാരം എൽഡിഎൽ അളവിൽ 0.8 മില്ലിഗ്രാം / ഡി‌എൽ കുറയുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ബ്രിട്ടീഷ് മെഡിക്കൽ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 2017 ലെ ശാസ്ത്രീയ അവലോകനത്തിൽ പറയുന്നു.
അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷന്റെ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 2016 ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ, സ്ത്രികൾ വാൽനട്ട് പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിച്ച് ശരീരഭാരത്തിന്റെ 8% കുറയ്ക്കുകയും അവരുടെ എൽഡിഎൽ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതായും കണ്ടെത്തി .
4. പുകവലിക്കരുത്
പുകവലിക്ക് നമ്മുടെ എൽഡിഎൽ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും എച്ച്ഡിഎൽ അളവ് കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, ദി ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ആന്റ് എക്സ്പിരിമെന്റൽ മെഡിസിനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 57 ആളുകളുമായി നടത്തിയ ഒരു ചെറിയ പഠനത്തിൽ, പുകവലിക്കാത്തവരുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ദീർഘകാല പുകവലിക്കാരുടെ എൽഡിഎൽ അളവ് വളരെ ഉയർന്നതാണെന്ന് കണ്ടെത്തി.
പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് എച്ച്ഡിഎൽ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തും. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 2012 ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നവരിൽ എച്ച്ഡിഎൽ ഒരു വർഷത്തിനിടെ 5.2 ശതമാനം വർദ്ധിച്ചതായി കണ്ടെത്തി.
5. മദ്യം പരിമിതപ്പെടുത്തുക
.മിതമായ അളവിൽ മദ്യപാനം എച്ച്ഡിഎൽ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താം – കൂടാതെ കുറച്ച് റെഡ് വൈൻ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് നല്ലതാണ്. എന്നാൽ അമിതമായി മദ്യപിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.
അമിതമായി മദ്യപിക്കുന്നത് പ്രത്യേകിച്ച് ഹാനികരമാണ്: അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷന്റെ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 2018 ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ അമിതമായി മദ്യപിക്കുന്ന മുതിർന്ന പുരുഷന്മാർ അല്ലാത്തവരെ അപേക്ഷിച്ച് എൽഡിഎൽ അളവ് ഉയർന്നതായി കണ്ടെത്തി.
