സിങ്ക് നിസാരക്കാരനല്ല

പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന സിങ്ക് അടങ്ങിയ10 ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആഹാരക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക

മറ്റേതൊരു പോഷകങ്ങളെയും പോലെ തന്നെ സിങ്കും ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ മുന്നൂറിലധികം എൻസൈമുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് സിങ്ക് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. കൂടാതെ നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തൽ, കോശങ്ങളുടെ വളർച്ച, മുറിവ് ഉണക്കൽ, എന്നിവയ്ക്ക് സിങ്ക് സഹായിക്കുന്നു. ശാരീരിക വികാസത്തിന് അത്യാവശ്യമായ ഒരു പോഷകമാണ് സിങ്ക്. എന്നാൽ ഇന്ന് ലോകമെമ്പാടും ധാരാളം ആളുകൾ സിങ്കിന്റെ അഭാവം മൂലം നിരവധി ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നുണ്ട്. ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ ഔദ്യോഗിക കണക്കുകൾ പ്രകാരം, ലോകജനസംഖ്യയുടെ മൂന്നിലൊന്ന് ഭാഗവും മതിയായ അളവിൽ സിങ്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നില്ല. വ്യാപകമായ സിങ്ക് അപര്യാപ്തതയുടെ ഒരു പ്രധാന കാരണം പ്രോട്ടീൻ പോലെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിനും ഈ പോഷകത്തെ സംഭരിക്കാൻ കഴിയില്ല, അതിനാൽ ഒരു വ്യക്തിക്ക് ആവശ്യമായ സിങ്കിന്റെ ആവശ്യകത പതിവായി പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ദൈനംദിനം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട സിങ്കിന്റെ അളവ്

യു‌എസ്‌എയുടെ നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്തിന്റെ കണക്കനുസരിച്ച്, 14 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള പുരുഷമാർ ദിവസവും 11 മില്ലിഗ്രാം സിങ്കും സ്ത്രീകൾ 8 മില്ലിഗ്രാമും കഴിക്കണം . ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകൾ പ്രതിദിനം 11 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് കഴിക്കണമെന്നാണ് നിഷ്കർഷിക്കുന്നത് , മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ഇത് 12 മില്ലിഗ്രാം ആണ്.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാകേണ്ട 10 സിങ്ക് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ.

മാംസം

മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിലാണ് സിങ്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്. അതുകൊണ്ടാ തന്നെ സിങ്ക് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ മാംസത്തിന് പ്രഥമസ്ഥാനമാണ്. റെഡ് മീറ്റുകളിലാണ് സിങ്ക് ഏറ്റവും അധികമുള്ളത്. സിങ്ക് മാത്രമല്ല വിറ്റാമിൻ ബി-യും ഇതിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷ്യ ഉൽപന്നങ്ങളിൽ കാണുകയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, മാംസത്തിൽ കൊളസ്ട്രോൾ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനെ അപകടകരമായി ബാധിക്കാറുണ്ട്.

ഷെൽഫിഷ്

കൊഞ്ച് , ചെമ്മീൻ, കക്കാ ,ചിപ്പി തുടങ്ങിയ ഷെൽഫിഷുകളിൽ കുറഞ്ഞ കലോറിയും കൂടുതൽ സിങ്കുമാണ് ഉള്ളത്. ഷെൽഫിഷുകളുടെ ഇടയിൽ വലിയ അളവിൽ സിങ്ക് അടങ്ങിട്ടുള്ള ഒന്നാണ് ചിപ്പി. മറ്റു ഷെൽഫിഷുകളിൽ ചിപ്പയേക്കാൾ കുറഞ്ഞ അളവിലാണ് സിങ്ക് ഉള്ളത്. എന്നാലും ഇവ വളരെ നല്ല പോഷകഗുണം നിറഞ്ഞവയാണ്. വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ ഗുണങ്ങൾ ഇവയിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ നാഡീ സംവിധാനത്തിന് , മെറ്റബോളിസത്തിന് , ആരോഗ്യകരമായ രക്ത കോശങ്ങൾക്ക് ഒക്കെ വളരെ പ്രധാനമാണ്. 50 ഗ്രാം ചിപ്പിയിൽ 8.5 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്

കോഴി ഇറച്ചി

പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് കോഴി ഇറച്ചി , ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും കാരണമാകുന്നു. എന്നാൽ കോഴി ഇറച്ചി സിങ്കിന്റെ കാലവറയാണെന്ന് നമ്മളിൽ പലർക്കും അറിയില്ല. പതിവായി ചിക്കൻ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ എല്ലുകൾക്കും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും പ്രതിരോധശേഷിക്കും നല്ലതാണ്. 85 ഗ്രാം ചിക്കനിൽ 2.4 മില്ലിഗ്രാം സിങ്കാണ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്.

പയർവർഗ്ഗം

ഗണ്യമായ അളവിൽ സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുള്ള സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നിങ്ങൾ കഴിക്കുവാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതെങ്കിൽ ,ഭക്ഷണത്തിൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിക്കോളൂ. ചിക്കൻ, ബീൻസ്, പയറ് തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ സിങ്കിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. ഇവയിൽ കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, കലോറി കുറവാണ്, കൂടാതെ പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ തുടങ്ങിയ അവശ്യ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
164 ഗ്രാം വെള്ളക്കടലയിൽ 2.5 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്
100 ഗ്രാം പച്ചപ്പയറിൽ 4.78 മില്ലിഗ്രാമിലധികം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്
180 ഗ്രാം വൻപയറിൽ 5.1 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് .

കശുവണ്ടി

മിക്ക ആളുകൾക്കും വളരെ പ്രിയപ്പെട്ട ഒരു ഭക്ഷണം തന്നെയാണ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ് . സിങ്ക്, ചെമ്പ്, വിറ്റാമിൻ കെ, വിറ്റാമിൻ എ, ഫോളേറ്റ് എന്നിവയാണ് ഇവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. ഈ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് മോണോ, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഒരു മികച്ച ഉറവിടമാണ്, ഇത് ഹൃദയത്തിനുള്ളിലെ കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും. പതിവായി ഇവ കഴിക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.28 ഗ്രാം കശുവണ്ടിയിൽ 1.6 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഓട്സ്

ഓട്‌സ് ഒരു ക്ലാസിക് പ്രഭാതഭക്ഷണമാണ്.ഇന്ന് നിരവധി ആളുകൾ അവരുടെ പ്രഭാത ഭക്ഷണമായി ഓട്സിനെ ഏറ്റെടുത്തു കഴിഞ്ഞു . അതിന് കാരണം ഇതിൽ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണ പദാർത്ഥമാണ്. ഫൈബർ, ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൻ, വിറ്റാമിൻ ബി 6, ഫോളേറ്റുകൾ എന്നിവ നിറഞ്ഞ ഒന്നാണ് ഓട്സ് . ഇത് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുകയും കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ചയെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ ഓട്സിൽ ധാരാളം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് . അര ബൗൾ ഓട്‌സിൽ 1.3 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

കൂൺ

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കൂടുതൽ കലോറിയില്ലാത്ത എന്നാൽ സിങ്ക് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഉൾപെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുയെങ്കിൽ കൂൺ ഉൾപെടുത്തിക്കോളൂ. വിറ്റാമിൻ എ, സി, ഇ, ഇരുമ്പ് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ കൂണിൽ കലോറി വളരെ കുറവാണ്.നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഓക്സിജൻ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ജർമനിയം ( germanium ) കൂണിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 210 ഗ്രാം കൂണിൽ 1.2 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ

മത്തങ്ങ വിത്തുകളിൽ സിങ്ക് ഉൾപ്പെടെയുള്ള വിവിധതരം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവ വളരെ വൈവിധ്യമാർന്നതും വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾെപ്പടുത്താവുന്നതാണ് . ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, ചെമ്പ് എന്നിവ കൂടാതെ പച്ച വിത്തുകളിൽ ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇവ ആർത്തവവിരാമം നേരിടുന്ന സ്ത്രീകളിൽ നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.28 ഗ്രാം മത്തങ്ങ വിത്തിൽ 2.2 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്

പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ

പാലും തൈരും കാൽസ്യത്തിന്റെ സമൃദ്ധമായ ഉറവിടങ്ങൾ മാത്രമല്ല, അവയിൽ സിങ്കിന്റെ അളവും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവ നമ്മുടെ എല്ലുകൾക്കും പല്ലുകൾക്കും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്. നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വൈവിധ്യങ്ങളാർന്ന പാൽ ഉത്പന്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ് . 250 മില്ലി കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലിൽ 1.02 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക്, 250 മില്ലി കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്ലെയിൻ തൈരിൽ 2.38 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു

ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്

ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റുകളിൽ ധാരാളം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റിൽ അടങ്ങിട്ടുള്ള ഫ്ലാവനോൾ ( flavanol ) രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക, രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുക തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്നു. 100ഗ്രാം ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റിൽ 3.3 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് .