in

ഗർഭിണികൾ പ്രധാനമായി  കഴിക്കേണ്ട  ഭക്ഷണങ്ങൾ

pregnant
ഗർഭിണിയായിരിക്കുമ്പോൾ നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം നമ്മുടെ കുഞ്ഞിനും കുടി  വേണ്ടിയാണ്. അത് കൊണ്ട് തന്നെ ഗർഭകാലത്ത് നമ്മുടെ  ഭക്ഷണക്രമം വളരെ അധികം ശ്രദ്ധ നൽകേണ്ട ഒന്നാണ്. ഗര്‍ഭകാലത്തിന്റെ  ആരംഭം മുതൽ കേൾക്കുന്ന ഒരുകാര്യമാണ് ഈ  അവസ്ഥയിൽ പോഷകാഹാരം കഴിക്കേണ്ട അത്യാവശ്യകതയെപ്പറ്റി.

അമ്മ  കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണമാണ് കുഞ്ഞിന്റെ  ആരോഗ്യത്തിന്  ഏറ്റവും പ്രധാനം . പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും,ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്,സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, നാരുകളും ദ്രാവകങ്ങളും തുടങ്ങിയവ  ഗർഭകാലത്ത് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ് . വളരെ  രുചികരവും പോഷകവും നിറഞ്ഞ ആഹാരം കഴിക്കുക അത്യവശ്യമാണ്. രുചികരവും പോഷകങ്ങളും നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയെന്ന് നോക്കാം .pregnant

പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ

ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, ഗർഭസ്ഥശിശുവിന്റെ  ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിന് അധിക പ്രോട്ടീനും കാൽസ്യവും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പാൽ, ചീസ്, തൈര് തുടങ്ങിയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപെടുത്തേണ്ടതാണ്.പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിൽ  കെയ്‌സിൻ (casein ), വൈയ്യ് (whey) എന്നി  രണ്ട് തരം ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച  സ്രോതസ്സാണ്  പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ. കൂടാതെ  ഉയർന്ന അളവിൽ ഫോസ്ഫറസ്, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക് എന്നിവ  അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു .തൈരിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ഗ്രീക്ക് തൈരിൽ മറ്റ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്,ഇത് വളരെ അധികം  ഗുണം ചെയ്യുന്നു. ചില ഇനങ്ങളിൽ പ്രോബയോട്ടിക് ബാക്ടീരിയയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ദഹന ആരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുന്നു.

  പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
 പയറ്, കടല, ബീൻസ്, സോയാബീൻ, നിലക്കടല എന്നിവ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ് .നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ്, ഫോളേറ്റ്, കാൽസ്യം എന്നിവയുടെ സസ്യ-അധിഷ്ഠിത ഉറവിടങ്ങളാണ് പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ – ഇവയെല്ലാം ഗർഭകാലത്ത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് വളരെ ആവശ്യമുള്ളതാണ്. ഏറ്റവും ആവശ്യമായ ബി വിറ്റാമിനുകളിൽ ഒന്നാണ് ഫോളേറ്റ് (ബി 9). ഇത് അമ്മയ്ക്കും  കുഞ്ഞിനും വളരെ പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യ മൂന്ന് മാസങ്ങളിൽ .ഗർഭിണികൾക്ക്  ഓരോ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 600 മൈക്രോഗ്രാം (എം‌സി‌ജി) ഫോളേറ്റ് ആവശ്യമാണ്, ഇത് ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങളിൽ നിന്ന്  മാത്രം ലഭിക്കുക  അത്ര എളുപ്പമല്ല . അതിനാൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനോടൊപ്പം ഡോക്ടറിന്റെ  നിർദേശപ്രകാരം മറ്റ്  വിറ്റാമിൻ  സപ്ലിമെൻറ്സ് കഴിക്കാവുന്നതാണ് .പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ സാധാരണയായി നാരുകൾ വളരെ കൂടുതലാണ്. ചില ഇനങ്ങൾക്ക് ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയും കൂടുതലാണ്.
 
 മധുരക്കിഴങ്ങ്
മധുരക്കിഴങ്ങ് രുചികരമായ ഭക്ഷണം പോലെ തന്നെ നിരവധി ഗുണങ്ങൾ ഉള്ളതുമാണ്.   മധുരക്കിഴങ്ങിൽ  സസ്യ സംയുക്തമായ ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ് . ഈ  ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ   നമ്മുടെ  ശരീരത്തിലെ വിറ്റാമിൻ എ ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യന്നു . കുഞ്ഞിന്റെ വികാസത്തിന് വിറ്റാമിൻ എ അത്യാവശ്യമാണ്. ബീറ്റാ കരോട്ടിന്റെയും ഫൈബറിന്റെയും ധാരാളം സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഉറവിടമാണ്  മധുരക്കിഴങ്ങ് .
ഫൈബർ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ വിശകാത്തെ  നിലനിർത്തും , രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു, ദഹന ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു .
ഒരു ഫാബ് ബ്രെക്കിക്ക്, നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത അവോക്കാഡോ ടോസ്റ്റിന്റെ അടിസ്ഥാനമായി മധുരക്കിഴങ്ങ് പരീക്ഷിക്കുക.
 
 ചെമ്പല്ലി 
ചെമ്പല്ലിയിൽ ഗര്‍ഭിണികൾക്ക്  ആവശ്യമുള്ള ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്..ഇവ സമുദ്രോൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു, മാത്രമല്ല  കുഞ്ഞിന്റെ തലച്ചോറിന്റെയും  കണ്ണുകളുടെയും വികാസത്തിന് ഇത് വളരെ അധികം  സഹായിക്കുന്നു . ഗർഭകാല ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ, പ്രകൃതിദത്തമായ  വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ നല്ലൊരു  സ്രോതസ്സു കൂടിയാണ് ചെമ്പല്ലി .  വിറ്റാമിൻ ഡി യുടെ അഭാവം നമ്മളിൽ  പലർക്കും കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്ന ഒന്നാണ്. അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തിനും ഇത് പ്രധാനമാണ്.
 
മുട്ട
ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആരോഗ്യദായകമായ ഒരു‌  ഭക്ഷണമാണ്  മുട്ട. കാരണം അവയിൽ നമ്മുക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും  അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു വലിയ മുട്ടയിൽ 80 കലോറി, ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഗർഭാവസ്ഥയിൽ പ്രധാന പോഷകമായ കോളിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് മുട്ട. ഇത് കുഞ്ഞിന്റെ മസ്തിഷ്ക വികാസത്തിനും  പ്രധാനമാണ് .കൂടാതെ തലച്ചോറിന്റെയും നട്ടെല്ലിന്റെയും വികസന തകരാറുകൾ തടയാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
 
ബ്രൊക്കോളിയും, ഇരുണ്ട ഇലക്കറികളും

ബ്രോക്കോളിയും ഇരുണ്ട പച്ച പച്ചക്കറികളായ കാലെ, ചീര എന്നിവയും നമ്മുക്ക്  ആവശ്യമായ നിരവധി പോഷകങ്ങൾ പ്രധാനം ചെയ്യുന്നു .

ഫൈബർ, വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ കെ, വിറ്റാമിൻ എ, കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, ഫോളേറ്റ്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ ഇവയി;ൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് .
 
ധാന്യങ്ങൾ
ധാന്യങ്ങളിൽ ഫൈബർ, വിറ്റാമിനുകൾ, സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. വൈറ്റ് ബ്രെഡ്, പാസ്ത, വൈറ്റ് റൈസ് എന്നിവയ്ക്ക് പകരം ഓട്സ്, ക്വിനോവ, ചുവന്ന അരി , ഗോതമ്പ് , ബാർലി എന്നിവ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപെടുത്തുക .ഓട്സ്, ക്വിനോവ എന്നിവ പോലുള്ള ചില ധാന്യങ്ങളിൽ  ആവശ്യമായ  അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഗർഭിണികളിൽ പലപ്പോഴും കുറവുള്ള : ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ഫൈബർ, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടണ്ട് .
 
ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സ് 
ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സിൽ   സാധാരണയായി കലോറി, ഫൈബർ, വിവിധ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കഷണം  ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സിൽ  പുതിയ പഴത്തിന്റെ അതേ അളവിൽ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു,  ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സിൽ  ഫോളേറ്റ്, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് പ്ളം പഴത്തിൽ , ഫൈബർ, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ കെ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. അവ സ്വാഭാവിക പോഷകസമ്പുഷ്ടമാണ്, അവ മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാൻ വളരെയധികം സഹായിക്കും. ഫൈബർ, പൊട്ടാസ്യം, ഇരുമ്പ്, സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവയും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് .ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സിൽ  ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
 
മീനെണ്ണ 
മീനെണ്ണ  മത്സ്യത്തിന്റെ എണ്ണമയമുള്ള കരളിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിക്കുന്നത് . ഗർഭസ്ഥശിശുവിന്റെ തലച്ചോറിന്റെയും  കണ്ണിന്റെയും വികാസത്തിന്  അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളായ ഇപിഎ, ഡിഎച്ച്എ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ് മീനെണ്ണ .
മീനെണ്ണ കഴിക്കുന്നത്  മാസം തികയാതെയുള്ള പ്രസവത്തിന്‍റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. മീനെണ്ണയിൽ  വിറ്റാമിൻ ഡി വളരെ ഉയർന്നതാണ്, ഇന്ന്  ധാരാളം ആളുകൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡി യുടെ കുറവ് കണ്ടുവരുന്നുണ്ട് . പതിവായി സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ കഴിക്കാത്തവർ അല്ലെങ്കിൽ ഒമേഗ -3 അല്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി കുറവുള്ളവർക്ക് മീനെണ്ണ വളരെ ഗുണം ചെയ്യും. 
 
വെള്ളം
 നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ  എപ്പോഴും  ജലാംശം നിലനിർത്തേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത  വളരെ വലുതാണ്. ഗർഭിണികൾ പ്രത്യേകിച്ചും ഗർഭാവസ്ഥയിൽ രക്തത്തിന്റെ അളവ് ഏകദേശം 45 ശതമാനം വർദ്ധിക്കുന്നു.നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിലേക്ക് ജലാംശം നൽകും, പക്ഷേ നിങ്ങൾ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത്  ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ , നിങ്ങൾക്ക്  സ്വയം നിർജ്ജലീകരണം സംഭവിച്ചേക്കാം.തലവേദന, ഉത്കണ്ഠ, ക്ഷീണം, മോശം മാനസികാവസ്ഥ, ഓര്‍മക്കുറവ്  എന്നിവ  നിർജ്ജലീകരണത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാണ്.
നിങ്ങളുടെ ജലത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാനും മൂത്രനാളിയിലെ അണുബാധയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും, ഇത് ഗർഭകാലത്ത് സാധാരണമാണ്.ഗർഭിണികൾ ദിവസവും 2.3 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കണമെന്ന്  ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പഴം, പച്ചക്കറികൾ, കോഫി, ചായ തുടങ്ങിയ മറ്റ് ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് വെള്ളം ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന കാര്യം ഓർമ്മിക്കുക.
കടപ്പാട് :  healthline.com

Written by Blive News

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

ആര്‍സിസിയില്‍ അത്യാധുനിക റേഡിയേഷന്‍ മെഷീന്‍

ബിജു മേനോൻ ചിത്രം ‘തലയുണ്ട് ഉടലില്ല’യുടെ മോഷൻ പോസ്റ്റർ പുറത്തിറങ്ങി