in

ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് തടയുന്നതിന് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന  5 ഭക്ഷണങ്ങൾ 

Iron

ശരീരത്തിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും വേണ്ടയൊരു പ്രധാന പോഷകമാണ് ഇരുമ്പ്. ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ റിപ്പോർട്ടനുസരിച്ച് നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ  ഓക്സിജന്റെ സഞ്ചാരത്തിന് , ഡി‌എൻ‌എ  സമന്വയം, മസിൽ മെറ്റബോളിസം തുടങ്ങിയവയുടെ  പ്രവർത്തനത്തിന് ഇരുമ്പ് ഒരു  പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു . Iron

ശരീരത്തിന്റെ  വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും   ഇരുമ്പ് ഒരു  പ്രധാന ഘടകമാണ് . അതുകൊണ്ടാണ് കുട്ടികളിലും ഗർഭിണികളിലും ഇരുമ്പിന്റെ ആവശ്യം വളരെ പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത്.ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് വിളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകും.

വിളർച്ച വന്നാൽ ശരീരത്തിൽ ഹീമോഗ്ലോബിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു എന്നാണ് അർത്ഥം.ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ സ്ഥിതി വിവരക്കണക്കുകൾ പ്രകാരം, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള 33 ശതമാനം സ്ത്രീകൾക്കും  40 ശതമാനം ഗർഭിണികൾക്കും 42 ശതമാനം കുട്ടികൾക്കും വിളർച്ച ബാധിച്ചിട്ടുണ്ട്.

വിളർച്ചയുടെ സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങൾ

1.എളുപ്പം  ക്ഷീണം തോന്നുക
2.ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടുക 
3.ശ്വാസം മുട്ടലും തലവേദനയും അനുഭവപ്പെടുക 
4.ഏകാഗ്രത കുറവ് 
5.വിളറിയ ചർമ്മവും  തലകറക്കവും
6.ഉറക്കമില്ലായ്മ
7.കാല് തരിപ്പ് 

ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് മൂലം ഉണ്ടാവുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ 

രണ്ട് വയസ്സിന് താഴെയുള്ള കുട്ടികളിൽ ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് മസ്തിഷ്ക വികാസത്തിൽ കാര്യമായി ബാധിക്കാറുണ്ട് .
ഇത് പിന്നീടുള്ള കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ പഠനത്തെയും സ്കൂളിലെ  പ്രവർത്തനത്തെയും  പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു.

മുതിർന്നവരിൽ, ഇരുമ്പിന്റെ അഭാവം  ക്ഷീണം, ശാരീരിക ക്ഷമത കുറവ്  , ജോലിയിലെ  ക്ഷമത കുറവ്, അതുപോലെ സാമൂഹിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കൽ  തുടങ്ങിയ പ്രശ്‍നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു 

ഗർഭിണികളായ സ്ത്രീകളിൽ, ഇരുമ്പിന്റെ അഭാവം  വിളർച്ചയ്ക്കും  നവജാതശിശുവിന്റെ  ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും  മാസം തികയാതെയുള്ള പ്രസവത്തിനും കാരണമാകുന്നു. 

ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് പരിഹരിക്കുന്നതിന് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന  ഭക്ഷണങ്ങൾ

മാംസം

കോഴിയിറച്ചി , മത്സ്യം എന്നിവയിൽ  ഇരുമ്പ് ധാരാളമുണ്ട്. സാൽമൺ, ട്യൂണ എന്നിവയിലും   മാംസങ്ങളിൽ ഇരുമ്പിന്റെ അംശം വളരെ കൂടുതലാണ്. ഇരുമ്പിന്റെ കുറവിനെ നേരിടാൻ ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ ഇവയിൽ ഏതെങ്കിലും ഒരു ഭക്ഷണം ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ  ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.  

മുട്ട

പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ എന്നിവയുടെ സമൃദ്ധമായ ഉറവിടമാണ് മുട്ട. 100 ഗ്രാം മുട്ടയിൽ 1.2 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ

സസ്യാഹാര പ്രേമികൾക്ക് പയർ നല്ലൊരു  ഇരുമ്പിന്റെ സ്രോതസാണ്. സാലഡ് അല്ലെങ്കിൽ പയറിന്റെ രൂപത്തിൽ ഇത് കഴിക്കാം, ഒരു കപ്പ് പയറിന് 6.6 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് ഉണ്ട്.

പച്ച ഇലക്കറികൾ

പച്ചിലകൾ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ജീവിത രീതിയാണെന്ന് നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാം. ഇരുമ്പിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടങ്ങളിലൊന്നാണ് ചീര, ഏറ്റവും സാധാരണവും എല്ലാവർക്കും പ്രിയപ്പെട്ടതുമായ പച്ച പച്ചക്കറികളിൽ ഒന്നാണ് ചീര .100 ഗ്രാം ചീരയിൽ 2.7 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് ഉണ്ട്. 

നട്ട്സ്  ധാന്യങ്ങൾ 

ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണമായി വിളമ്പുന്നതിനു പുറമേ, നട്ട്സുകളിലും  അണ്ടിപ്പരിപ്പിലും  ഇരുമ്പിൽ അംശം ധാരാളം ഉണ്ട്. 100 ഗ്രാം മിക്സ് അണ്ടിപ്പരിപ്പിൽ  2.6 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് ഉണ്ട്.

ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പ് ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള വഴി 
ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ കണക്കനുസരിച്ച്, ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് തടയുന്നതിൽ സിട്രസ് പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒരു അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ്. നാരങ്ങാ , ഓറഞ്ച് തുടങ്ങിയ  പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത്  വളരെ നല്ലതാണ്. വിറ്റാമിൻ സി ശരീരത്തിലെ ഇരുമ്പ് നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഒഴിവാക്കുക

ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് അനുഭവിക്കുന്നവർ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ചായയോ കാപ്പിയോ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക .  ഇത് ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ തടയുന്നു.

കടപ്പാട് :timesofindia

Written by Blive News

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Whatsapp

ഇവയൊക്കെയാണ് വാട്ട്സാപ്പ് അവതരിപ്പിക്കാന്‍ പോകുന്ന പുതിയ ഫീച്ചേഴ്സ്

ലോകത്തെ ഏറ്റവും ഉയരം കൂടിയ പ്രീഫാബ് രീതിയിലുള്ള ഇരട്ട ടവറുകൾ സിംഗപ്പൂരിൽ വരുന്നു, നിർമാണം മലേഷ്യയിൽ